Cómo Realizar el Peso Muerto Rumano

Preparación

El Peso Muerto Rumano (RDL), a diferencia de otras variaciones del peso muerto, comienza y termina en posición de pie. Por lo tanto, necesitas iniciar el ejercicio un poco diferente a las demás variaciones.

Existen varias formas de prepararse para el Peso Muerto Rumano.

1. Coloca las barras de seguridad o ganchos en el soporte para sentadillas justo por debajo de la altura de la rodilla. Aquí, levantarás la barra y la sacarás de los seguros. Da un par de pasos atrás y luego inicia el set.

2. Comienza desde el suelo. Realiza un peso muerto convencional para llevar el peso a la posición inicial.

Una vez que hayas elegido uno de esos dos métodos y estés en la posición inicial de pie, podemos continuar con el resto de la preparación.

Utiliza una postura de ancho de hombros con los dedos de los pies mirando hacia adelante. Ambas manos sobre la barra o con agarre mixto está bien. Existe algún riesgo con el agarre mixto. En muy raras ocasiones un levantador puede lesionarse el bíceps en el brazo con el agarre supino. Así que ten cuidado.

Quieres evitar hacer cualquier encogimiento con la barra. Este es un movimiento de cadena posterior, no un movimiento de trapecio.

Realizando el Peso Muerto Rumano

Comienza el set empujando tus caderas rectamente hacia atrás. Tus rodillas deben permanecer mayormente extendidas durante el set. Puedes tener una ligera flexión en las rodillas, pero solo ligera. Al empujar tus caderas hacia atrás, imagina intentando empujar tus caderas hacia arriba, hacia el techo. Esto te ayudará a mantener tus rodillas en una posición más extendida.

El Peso Muerto Rumano es un movimiento que hace algo único. Alarga el músculo isquiotibial bajo carga. Durante un RDL, la tensión está en su punto más alto cuando tu isquiotibial está en su posición más alargada (90° en las caderas con las rodillas extendidas). Por lo tanto, la parte más importante de este ejercicio es sentir el estiramiento en tu isquiotibial en cada repetición.

También puedes usar esto para determinar tu rango de movimiento. Algunas personas podrán llegar hasta el suelo manteniendo la espalda plana. Mientras que otras solo podrán llegar a un ángulo de 90° en la cadera. Una persona rara con caderas hiperflexibles incluso puede necesitar considerar un RDL con déficit. En el que se paran sobre una plataforma, permitiéndoles ir incluso más abajo de lo que la barra y las pesas permitirían. Nuevamente, busca el estiramiento en cada repetición y usa esa sensación para determinar cuándo inicias la parte concéntrica del movimiento. Cuando sientes el estiramiento, es hora de subir.

Es de suma importancia que mantengas la espalda plana para no poner estrés innecesario en tu columna lumbar. Esto no significa que no sentirás este ejercicio en la parte baja de tu espalda. Al contrario, puedes y probablemente sentirás el RDL trabajando en tu columna lumbar. Esto no significa que estés haciendo algo mal. La parte baja de la espalda tiene músculos igual que todos los demás lugares de tu cuerpo. Estos músculos también pueden llenarse de sangre, dándote una congestión en la parte baja de la espalda. A diferencia de tener una congestión en tus bíceps o pectorales, una congestión en tu espalda baja es muy incómoda porque los músculos espinales se hinchan y empiezan a presionar en tu columna lumbar. Nuevamente, esto no significa que estabas haciendo algo mal. Incluso puedes esperar cierta rigidez en la parte baja de la espalda después de realizar este movimiento.

La parte concéntrica de este movimiento es relativamente simple. Solo vuelve a la posición de pie para completar la repetición. No fuerces tus caderas todo el camino hacia adelante, ya que esto extenderá tu columna lumbar. La hiperextensión es tan peligrosa como la hiperflexión.