Jak Wykonać Rumuński Martwy Ciąg

Przygotowanie

Rumuński Martwy Ciąg (RDL), w przeciwieństwie do innych wariantów martwego ciągu, zaczyna i kończy się w pozycji stojącej. Dlatego należy zacząć ćwiczenie nieco inaczej niż w przypadku innych wariantów martwego ciągu.

Istnieje kilka sposobów na przygotowanie się do Rumuńskiego Martwego Ciągu.

1. Ustaw zabezpieczenia lub haki w stojaku do przysiadów tuż poniżej wysokości kolan. Stąd będziesz podnosić sztangę i wychodzić ze zabezpieczeń. Wykonaj kilka kroków w tył, a następnie rozpocznij zestaw.

2. Zacznij od podłogi. Wykonaj standardowy martwy ciąg, aby dostać ciężar do pozycji wyjściowej.

Po wybraniu jednego z tych dwóch sposobów i zajęciu początkowej pozycji stojącej możemy kontynuować resztę przygotowania. 

Użyj pozycji na szerokość barków z palcami skierowanymi do przodu. Zarówno chwyt mieszany, jak i chwyt oburęczny są dozwolone. Chwyt mieszany wiąże się z pewnym ryzykiem. W bardzo rzadkich przypadkach może dojść do naciągnięcia bicepsa na ręce z chwytem podchwytem. Dlatego zachowaj ostrożność.

Staramy się unikać szarpania sztangi. Jest to ćwiczenie na łańcuch tylny, a nie na mięśnie czworoboczne. 

Wykonanie Rumuńskiego Martwego Ciągu

Zaczynamy zestaw od cofnięcia bioder. Twoje kolana powinny pozostać głównie wyprostowane podczas serii. Możesz mieć lekko zgięte kolana, ale tylko lekko. W miarę cofania bioder, wyobraź sobie, że próbujesz popchnąć biodra do góry w kierunku sufitu. To pomoże Ci utrzymać kolana w bardziej wyprostowanej pozycji.

Rumuński Martwy Ciąg to ruch, który robi coś wyjątkowego. Wymusza rozciąganie mięśnia dwugłowego uda pod obciążeniem. Podczas RDL napięcie jest największe, gdy mięsień dwugłowy uda jest w najbardziej rozciągniętej pozycji (90° w biodrach z wyprostowanymi kolanami). Dlatego najważniejszą częścią tego ćwiczenia jest odczuwanie rozciągania mięśnia dwugłowego uda przy każdym ruchu. 

Możesz również wykorzystać to do określenia swojego zakresu ruchu. Niektóre osoby będą w stanie dotrzeć aż do podłogi, utrzymując płaski grzbiet. Inni będą w stanie uzyskać tylko kąt 90° w biodrze. Osoba o nadmiernej ruchomości stawów biodrowych może nawet zastanowić się nad Deficytem RDL, w którym stoją na platformie, co pozwala im zejść niżej niż pozwoliłyby na to sztangi i talerze. Znów szukaj rozciągnięcia przy każdej powtórce i na tej podstawie decyduj, kiedy rozpocząć skurczową część ruchu. Kiedy poczujesz rozciąganie, czas wracać do góry.

Niezwykle ważne jest, abyś utrzymywał płaski grzbiet, aby nie wywierać niepotrzebnego stresu na kręgosłup lędźwiowy. Nie oznacza to, że nie będziesz czuć tego ćwiczenia w dolnym odcinku pleców. Przeciwnie, możesz i najprawdopodobniej poczujesz, że RDL pracuje na kręgosłupie lędźwiowym. Nie oznacza to, że robisz coś źle. Dolna część pleców ma mięśnie tak jak wszędzie indziej w ciele. Te mięśnie również mogą napełnić się krwią, co daje Ci pompę w dolnej części pleców. Inaczej niż przy pompie w bicepsach czy klatce piersiowej, pompa w dolnej części pleców jest bardzo niewygodna, ponieważ mięśnie prostujące kręgosłup puchną i zaczynają naciskać na kręgosłup lędźwiowy. Znów, nie oznacza to, że robisz coś źle. Możesz nawet spodziewać się pewnego bólu w dolnej części pleców po wykonaniu tego ruchu.

Skurczowa część tego ruchu jest stosunkowo prosta. Wystarczy przejść do pozycji stojącej, aby zakończyć powtórzenie. Nie zmuszaj bioder do przesunięcia się do przodu, ponieważ spowoduje to nadmierne wyprostowanie kręgosłupa lędźwiowego. Hiperprostowanie jest tak samo niebezpieczne jak hiperfleksja.