بسط تمرينك، في أي مكان

حمل تطبيق MuscleWiki المحمول للياقة البدنية أثناء التنقل

: با ایستادن و گذاشتن پاهایتان در فاصله ی معادل عرض نیشکرتان شروع کنید، در حالی که یک باربل در جلویتان قرار دارد.
: به طرف پایین خم شوید و با گرفتن روی دست، هالتر را بگیرید، دست‌هایتان کمی از عرض شانه‌ها به دور باشند. با استحکام آرنج‌ها و در حالی که دارید هالتر را می‌گیرید، پشتتان را مستقیم و شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
: با کمر راست بایستید و دمبل را از زمین بلند کرده و به سمت کمر خود بکشید. هنگام انجام این کار، آرنج های خود را نزدیک بدنتان نگه دارید و دوش های خود را پایین بیاورید.
: هنگامی که دمبل به لگن شما رسید، شانه های خود را تا حد توان بالا ببرید و به مدت یک لحظه در این حالت نگه دارید.

ذكر