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: Comece em pé, com os pés aproximadamente na largura dos quadris e a barra à sua frente.
: Abaixe-se e agarre a barra com pegada pronada, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e os ombros baixos enquanto segura a barra.
: Fique em pé, ereto, levantando a barra do chão e puxando-a em direção aos quadris. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros baixos durante o movimento.
: Quando a barra estiver na altura dos quadris, eleve os ombros o máximo que conseguir e mantenha a posição por um instante.

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