راهنمای جامع ددلیفت عقب کشیده با باربل

تنظیمات

• ابتدا با انتخاب وزن مناسب برای سطح توانایی خود شروع کنید و قبل از حرکت با وزن بیشتر، با وزن کمتر عضلات خود را گرم کنید.
• برای شروع ، یک باربل را در جلوی خود روی زمین بگذارید به طوری که وزن‌ها از شما دور باشند.
• پاهایتان را در فاصله هیپ (عرض لگن)از هم قرار دهید ، به طوری که یک پا کمی جلوتر از پا دیگر باشد. پای جلویی باید نزدیک‌ترین به باربل باشد.
• به پایین خم شوید و باربل را با گریپ -دست به بالا- بگیرید، دست‌ها را کمی خارج از پاها نگه دارید. دست‌هایتان باید در فاصله عرض شانه باشند.
• بار را با راست کردن پاهایتان ضمن حفظ ستون فقرات راست از روی زمین بلند کنید.

چگونه اجرا کنیم

• حرکت را با خم شدن در باسن شروع کنید ، تورس (بدن) خود را پایین بیاورید و برای گرفتن بار به طرف پایین دست خود را برسانید.
• طول حرکت کامل ، پشت خود را تخت و چشمانتان را به جلو نگه دارید.
• با استفاده از پاشنه‌های خود بار را کم‌کم بلند کنید، باسن و پاهای خود را راست کرده و به صورت کامل بایستید.
• به طور مختصر در نقطه بالاترین حرکت توقف کنید ، سپس بار را با خم شدن در باسن و زانو برگردانید روی زمین.
• عدد تکرارهای مورد نظر را اجرا کنید.

تکنیک

• برای حفظ شکل اصولی و کاهش خطر آسیب ، لازم است هسته بدن شما درگیر باشد و شانه‌هایتان به عقب و پایین کشیده شوند.
• در موقعیت بلند کردن وزن نفس بیرون بدهید و در موقع فرود آوردن آن نفس بکشید. این کمک می‌کند تا کنترل و ثبات را حفظ کنید.
• کنترل کامل روی میزان سرعت حرکت داشته باشید، از حرکات ناگهانی و استفاده از انرژی سوئینگ جهت حداکثر فعالیت عضلات خودداری کنید.

چیزهایی که باید از آنها پرهیز کرد

• از خم کردن پشت یا قوس دادن به آن بیش از حد خودداری کنید. این می‌تواند باعث فشار غیر ضروری بر ستون فقرات شود و خطر آسیب را افزایش دهد
• از برداشتن سریع و استفاده از انرژی ناگهانی خودداری کنید. این باعث می‌شود تمرکز از عضلات هدف از بین برود و خطر آسیب را افزایش دهد.
• از اینکه زانوها بروند درون یا برون خود داری کنید. برای حفظ درستی شکل و کاهش خطر آسیب زانو ، لازم است آنها را هم‌راستا با پاهای خود نگه دارید.