- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- Başlangıç
- القوة
- İtme
- القبضات
- Nötr
- الآلية
- Bileşik
- Ellerinizi omuzlarınızın tam altına gelecek şekilde yere sağlam basın.
- Sırtını düz tut, tüm vücudun düz bir çizgi oluştursun ve vücudunu yavaşça indir.
- Kürek kemiklerini geri ve aşağı çek, dirsekleri vücuduna yakın tut. Göğsünü tamamen yere değdir ve ellerini yerden kaldır.
- Başlangıç pozisyonuna geri iterken nefes verin.