- هنگام نشستن روی نیمکت، یک روبان/نوار صاف را پشت سر خود قرار دهید.
- هنگامی که همچنان دو انتهای باند را نگه داشتهاید، پشت خود را صاف کنید.
- با ملایمت دستها را تا جایی که کش شروع به اعمال فشار به ماهیچههای گردن میکند، دراز کنید، سپس دستها را خم کنید به طوری که مقاومت کش کاهش یابد اما به طور کامل از بین نرود.
- هیچ حرکتی در گردن خود ایجاد نکنید.
