Как выполнять подтягивание обратным хватом

Исходное положение

Возьмитесь за перекладину обратным хватом. Убедитесь, что перекладина глубоко входит в ладонь. Ладони должны касаться перекладины.

Если вы используете скамью или коробку, чтобы достать до перекладины, сойдите с опоры и повисните в мёртвом висе на секунду. Если начать повторения до мёртвого виса, вы можете слишком сильно раскачаться и нарушить строгую технику. Если вы достаёте до перекладины без опоры, возьмитесь и слегка оторвите ноги от пола. Всё равно подержитесь секунду, чтобы исключить раскачивание.

Опустите лопатки вниз. Это задействует средние и нижние трапеции и заставит широчайшие выполнять основную работу. Также перед началом первого повторения убедитесь, что локти полностью выпрямлены.

Нижняя часть тела

Немного направьте ноги вперёд, отведите бёдра назад и вытяните носки. Это заставит напрячь пресс и сделает вас стабильнее во время повторения. (Это значительно поможет держать повторения строгими).

Выполнение

Когда вы в правильном положении, начните тянуться вверх. Представьте, что тянете локти прямо вниз к бокам.

Подтяните подбородок над перекладиной перед началом эксцентрической фазы повторения. Локти должны полностью выпрямляться внизу каждого повторения.

Прогрессия подтягивания обратным хватом

Определите диапазон повторений. Например, 6 to 10. Как только вы сможете выполнить 10 повторений с строгой техникой, пора прогрессировать. Не бойтесь добавлять вес как можно раньше. Даже если это всего 5 pounds. Прогресс есть прогресс! Дальше прогрессируйте как в любом другом упражнении. Когда вы достигнете верхней границы диапазона повторений, добавьте вес.

Лучший способ стать лучше в подтягиваниях обратным хватом — это подтягиваться обратным хватом. Но если вы пока не можете их выполнить, что делать?

1. Попробуйте подтягивания нейтральным хватом. Это более простая вариация, так как широчайшие находятся в более сильном положении.

2. Сократите амплитуду движения и со временем старайтесь увеличивать её. Если вы можете выполнить только половину подтягивания (то есть локти достигают примерно 90°), не стесняйтесь делать эти половинные повторения. Задайте диапазон повторений, как и в любом другом упражнении. В этом примере используем 5 to 8 повторений. Как только вы сможете сделать 8 половинных повторений, пытайтесь подниматься ещё на 2 to 3 inches выше в каждом повторении. При увеличении амплитуды вы, вероятно, не сможете сразу сделать 8 повторений — поэтому постепенно возвращайтесь к 8.