- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- القوة
- کشیدن
- القبضات
- زیر دستی
- الآلية
- تمرین ایزوله
- روی یک نیمکت صاف بنشینید، با پاهایتان روی زمین و پشت صاف.
- به جلو خم شوید و آرنجتان را در داخل بازوی پایتان بگذارید.
- دمبل را بالا بکشید در حالی که آرنج شما را به پا خود متکی کرده اید. مطمئن شوید که در هر دور، آرنجتان را کاملاً باز کنید.