- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- उन्नत
- القوة
- ढकेल
- القبضات
- ओवरहैंड
- الآلية
- कंपाउंड
- डिक्लाइन बेंच पर पीठ के बल लेटें, एक जोड़ी डम्बल पकड़ें और उन्हें हथेलियाँ आगे की ओर करके कंधे की ऊँचाई पर रखें।
- धीरे-धीरे डम्बल को अपनी छाती तक नीचे लाएं, कोहनियों को बाहर फैलाकर रखें। डम्बल नीचे लाते समय गहरी सांस छोड़ें।
- जैसे ही आपकी कोहनियाँ छाती तक पहुँचें, एक क्षण रुकें और फिर उन्हें ऊपर दबाकर शुरुआती स्थिति में लौटा दें।