- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدئ
- القوة
- دفع
- القبضات
- من فوق اليد
- الآلية
- تمارين عزل
- أمسك باثنين من الأثقال بينما تقف بشكل مستقيم مع الأثقال على جانبيك.
- ارفع الأثقال الحديدية الاثنتين حتى يتم تمديد كوعيك بالكامل وحتى تكون الأثقال عند مستوى العينين.
- أعد الأثقال بطريقة منظمة إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة.