- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- Avançado
- القوة
- Empurre
- القبضات
- Neutro
- الآلية
- Composto
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando um haltere em posição de cálice.
- Dê um passo com o pé esquerdo atrás e à direita do pé direito, cruzando-o por trás da perna direita.
- Flexione os joelhos e leve os quadris para baixo e para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Empurre com o calcanhar direito para estender a perna direita e retornar à posição inicial.