- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- Avançado
- القوة
- Empurre
- القبضات
- Com a mão por cima
- الآلية
- Composto
- Deite-se no banco plano, segure um par de halteres e mantenha-os na altura dos ombros com as palmas das mãos voltadas para frente.
- Baixe os halteres lentamente até o peito, mantendo os cotovelos abertos. Enquanto baixa os halteres, expire profundamente.
- Quando os cotovelos atingirem o peito, faça uma breve pausa e então empurre de volta até a posição inicial.