- استلق على الدكة المائلة، وامسك بزوج من الأثقال وثبتهم عند مستوى الكتفين مع توجيه راحة يديك إلى الأمام.
- أبطئ في خفض الأثقال إلى صدرك، مع إبقاء مرفقيك منفصلين. عندما تخفض الأثقال، قم بالتنفس بعمق.
- بمجرد أن تصل كوعيك إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ومن ثم اعصرهما للأعلى مرة أخرى حتى تعود إلى وضع البداية
