- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- القوة
- کشیدن
- الآلية
- تمرین ایزوله
- با دمبل در هر دست، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را کمی به بیرون منحرف کنید. کمر خود را بالای زانوهایتان خم کنید، سر خود را روی بالاترین قسمت نیمکت شیبدار قرار دهید و با وزنههایی که جلوی سینهتان به هم میرسند شروع کنید.
- با آرنجهای خمیده، بازوهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
- بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.