如何做哑铃上斜卧推

准备

将上斜椅调到大约30°。超过30°时，张力会更多落在前束三角肌而不是上胸。较低的上斜角度就足够了。

把哑铃放到上斜卧推起始位置可能有点棘手。这里有几种做法可选。

1. 把哑铃竖直放在大腿上。把一条腿抬向天花板，用肘部把哑铃顶住下方固定好。然后换另一条腿和另一只哑铃，在身体往后躺到椅子上时重复相同动作。
2. 让训练伙伴帮忙。如果有人要帮你，确保他们抓住你的手腕或哑铃本体来帮助你就位。有些人在摆放哑铃时会倾向把肘部顶得过高。这很危险，因为哑铃可能会向一侧横向掉落。

双脚踩稳地面，脚趾用力顶住鞋头。这样能激活股四头肌并提高稳定性。

像任何卧推一样，把肩胛骨往后收并贴紧长椅。肋骨朝天花板方向抬起，让脊柱形成一个小拱起。

动作要领 

将重量向天花板推起开始第一次重复。伸展肘部，但不要完全锁死。在向下控制负重时，上臂与躯干保持约45°角。肘部不要完全外展也不要完全内收，应处于两者之间的中间位置。

当肘部与躯干齐平或略在躯干后方时停止下放。胸肌在上臂向身体后方运动时无法有效发力。此时胸肌被过度拉长，无法正常产生力量，哑铃的全部张力会作用到肩关节而不是肌肉上。

在组末从哑铃下面脱离也可能很困难。这里也有两个选择。

1. 如果你以完成最后一次重复结束组，意思是肘部伸直且哑铃离开身体，把拳头转为中立握姿，抬起双腿让哑铃贴住大腿，然后把整个身体向前翻滚。这个动作需要练习，先用轻一点的哑铃尝试。
2. 如果你在组末未完成最后一次重复，也就是哑铃还贴在胸前，那你只能把哑铃直接丢到地上。对此务必非常小心。尽量在把哑铃从身上移开时控制好重量，避免弹跳。如果哑铃从地面弹起砸到别人的脚，会出严重问题。有些健身房不允许丢放器械。尽量轻放到地面，但不要在过程中伤到自己。