MuscleWiki Logo

صف دمبل بذراع واحدة من وضع الركوع

ضع يد واحدة وركبة واحدة على مقعد. التأكد من أن تحافظ على ظهرك مستوي.
اسحب الدمبل نحو السقف.
تأكد من تجنب أي حركات مفاجئة أو دوران.