- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- با دو دمبل در هر دست، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را کمی از هم باز کنید. پشت خود را بالای زانوهایتان خم کنید، و با وزنه ها که در جلوی سینه شما از هم لمس میکنند شروع کنید.
- با آرنجهای خمیده، دستهایتان را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
- با آرامی بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.