- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- با دمبل ها در هر دو دست، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را کمی به بیرون خم کنید. کمر خود را بالای زانوهایتان خم کنید و با لمس دمبل ها به جلوی سینه خود شروع کنید.
- با آرنج های خم شده، بازوهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
- با آرامی بازوهایتان را به موقعیت ابتدایی برگردانید.