MuscleWiki Logo

نشر جانب تک‌دست با دمبل نشسته

صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به داخل باشد.
بازو را به سمت بیرون بالا بیاورید تا هم‌سطح شانه شود و آرنج را کمی خم نگه دارید.
به‌آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید، درحالی‌که بالاتنه ثابت است.