- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- القوة
- کشیدن
- الآلية
- چندمفصلی
- بایستید و صاف بمانید و در یک دست خود یک دمبل نگه دارید. حرکت جمع کردن بازو را به سمت مقابل بدن انجام دهید.
- دمبل را به سمت شانه خود بیاورید و کف دست و آرنج را به بیرون بچرخانید.
- هنگامی که دمبل همچنان بالای شانه باقی میماند، آرنج را به سمت سقف نشانه بگیرید.
- بازوی خود را صاف کنید تا دمبل را بالای سر خود بلند کنید. شروع به پایین آوردن بازوی خود به سمت کنار بدن کنید در حالی که کف دست را به سمت پایین بچرخانید.