كيفية أداء تمرين رفع الأثقال الثنائية وقوفا

الإعداد

أمسك بثقلين وقف بوضعية مستقيمة والقدمين قريبتين من بعضهما. انتفخ صدرك واسحب شفرات كتفيك إلى الخلف. يجب أن تكون الأثقال بجوار ساقيك. 

الأداء 

ارفع مفصل الكتف مباشرة نحو السقف. اجعل كتفيك في أعلى ما يمكن. يجب أن تشعر بعضلات الرقبة متقلصة بشدة عندما تصل إلى النطاق الكافي للحركة. من هذه النقطة، قم بخفض كتفيك إلى الوضعية الأصلية.

تجنب الدوران الزائد في الكتفين. هذا خطأ شائع في أداء هذا التمرين. الجزء العلوي من عضلات الرقبة يرفع الكتف، بينما الجزء الأوسط والسفلي من عضلات الرقبة يقوم بسحب الكتف للخلف وللأسفل. ولكن عندما تكون في وضعية جالس أو قائم، ستكون الأثقال تجذب نحو الأسفل (بسبب الجاذبية) لذا فإن رفع الكتف هو الوظيفة الوحيدة التي تتم ضد المقاومة. لذا، سحب الكتف ودفعه للأسفل في كل مرة (لف الكتفين) لن يعمل على تنشيط العضلات الوسطى والسفلى من عضلات الرقبة. ستحتاج إلى تمرين مختلف لذلك.

كما يجب أن تولي اهتماما خاصا لرقبتك. من الشائع جدا دفع رأسك للأمام عند أداء هذا التمرين. وهذا يمكن أن يضع ضغطا غير ضروري على الرقبة والعمود الفقري. حافظ على الذقن مرتدة ورأسك في وضع محايد.