- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدئ
- القوة
- سحب
- القبضات
- محايد
- الآلية
- تمرين مركب
- ابدأ بوضع مرفقك على ركبة واحدة.
- امسك بدمبل في يدك الأخرى، بحيث تكون راحتك تواجه بداخلًا نحو جسمك.
- من هذه الوضعية الابتدائية، ارفع الدمبل نحو صدرك، مع الحرص على أن تبقى كوعك قريبة من جسمك وأن تبقى عضلات بطنك في حالة نشاط.