- قف بقدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين، واحمل حديدة في يد واحدة بقبضة علوية.
- حافظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوعًا ، استخدم عضلات بطنك للحفاظ على التوازن.
- ابدأ الحركة برفع الدمبل مباشرة نحو ذقنك، مع الحفاظ على إغلاق مرفقك بالقرب من جسمك والحفاظ على وزنها متوازي مع كتفك.
- واصل رفع الوزن حتى يصل إلى مستوى الذقن أو الرقبة، مع الحفاظ على الكوع في وضع مرتفع وقريب من الجسم.
- أعد الوزن للوضعية الابتدائية بشكل منظم وسيطرة.
