- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- 新手
- القوة
- 拉（背部）
- القبضات
- 反握
- الآلية
- 孤立动作
- Stand tall holding one dumbbell at your side, palm facing forward.
- Curl dumbbell toward shoulder, keeping elbow close to your torso.
- Squeeze bicep, then lower slowly to starting position.