- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- Yeni başlayan
- القوة
- Çekme
- القبضات
- Sarkaç
- الآلية
- İzolasyon
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, her elde 2 dambıl tutun.
- Sırtını düz tut, göğsünü yukarı kaldır; dengeyi korumak için karını sık.
- Hareketi, dambılları çenenize doğru düz yukarı kaldırarak başlatın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve ağırlığı omuz hizasında tutun.
- Dirseği yüksek ve vücuda yakın tutarak ağırlığı çene veya boyun seviyesine kadar kaldırmaya devam et.