- روی نیمکت شیبدار دراز بکشید و در حالی که آرنجهایتان کاملاً باز هستند، نیمکت شیبدار را نگه دارید.
- از این وضعیت شروع، میله را به سمت شانهها بالا بیاورید و در حالی که آرنجها را نزدیک بدن نگه داشتهاید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- میله را بهآرامی به وضعیت شروع برگردانید و برای تعداد تکرارهای موردنظر حرکت را تکرار کنید.
