Как выполнять выпад вперёд

Стартовая позиция

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки направлены вперёд. Используйте установку «грудь Супермена» на протяжении всего подхода — представьте логотип Супермена на груди и демонстрируйте его всё время. Это поможет держать грудную клетку приподнятой и лопатки сведёнными назад. Также это поможет держать корпус вертикальным.

Выполнение

Начните первый повтор со шага вперёд. Длину шага выбирайте в зависимости от того, на какую часть хотите сделать акцент. Более короткий шаг сильнее включит квадрицепсы — он увеличит амплитуду в коленном суставе. Если хотите больше вовлечь ягодицы, сделайте более длинный шаг — он увеличит амплитуду в тазобедренном суставе.

Руки можно держать вдоль тела, положить на бёдра (как в демонстрационном видео) или сложить в «молитвенной» позиции — ладони вместе перед грудью.

Позвольте заднему колену слегка коснуться пола. Взрывным усилием оттолкнитесь передней пяткой и вернитесь в исходное положение. Можно выполнить все повторы на одной ноге или чередовать стороны.

По мере утомления следите, чтобы грудь не заваливалась вперёд и чтобы поясница не округлялась. Если выпад вперёд даётся слишком тяжело, попробуйте выпад назад — это более простая вариация.