Dettagli su come eseguire la Plank:

Preparazione

Ti consiglio di iniziare in posizione inginocchiata piuttosto che partire con i fianchi a terra. Quando si inizia con i fianchi a terra, la colonna vertebrale lombare è iperestesa, cosa pericolosa e da evitare nella stragrande maggioranza degli esercizi.

Puoi scegliere se tenere il pugno chiuso o la mano aperta. Scegli quello che ti fa sentire più a tuo agio. Allunga un piede indietro, poi l'altro per iniziare la Plank.

Esecuzione della Plank

Fai attenzione a non sollevare o abbassare i fianchi mentre tieni la posizione della Plank. Mantieni la schiena dritta per tutto l'insieme. Se hai difficoltà a capire se la tua schiena è dritta, prova a eseguire l'esercizio davanti a uno specchio così puoi controllare la tua postura. 

Premi continuamente le mani contro il terreno e allarga le scapole. In questo modo attiverai il tuo muscolo serrato anteriore e otterrai un allenamento extra per il core.

Come progredire con la Plank:

Come qualsiasi altro esercizio, la progressione è importante con la Plank. Tuttavia, poiché la Plank si basa sul mantenimento di una posizione e non è un esercizio dinamico con ripetizioni, può essere difficile sapere come e quando progredire. Ecco una breve guida passo passo su come progredire con la Plank

1. Imposta un intervallo simile a un intervallo di ripetizioni. Ad esempio, da 45 a 60 secondi. Supponiamo all'inizio tu riesca a fare solo 45 secondi. Ogni settimana, cerca di aggiungere un po' più di tempo (2-5 sec). Una volta che sei in grado di completare 60 secondi con una buona forma, è ora di progredire ulteriormente.

2. Passa a una variazione più difficile. Il passaggio naturale successivo è all'esecuzione della Plank a mani aperte. Mantieni il tuo stesso intervallo di tempo tra 45-60 secondi. Dato che si tratta di una variazione più difficile, probabilmente ti affaticherai prima di 60 secondi. Ricostruisci la tua resistenza fino a 60 secondi, come hai fatto con la Plank sulle avambraccia. 

3. Aggiungi peso. A questo punto, è il momento di provare ad aggiungere un po' di resistenza alla Plank. Inizia con leggerezza! Puoi chiedere a un compagno di palestra di metterti il peso sulla schiena oppure di posizionarlo da solo. In entrambi i casi, assicurati che il peso sia al centro della tua schiena superiore e non sulla colonna vertebrale lombare. Potrai poi progredire con la plank nello stesso modo in cui progrediresti con qualsiasi altro esercizio, aggiungendo un po' di peso nel tempo.

4. Puoi continuare a progredire passando a una posizione di mantenimento più difficile (Long Lever Plank, Hollow Hold) e poi aggiungendo peso a queste nel tempo.