- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را بر روی زمین بگذارید، سپس پشتی خود را به نیمکت تکیه دهید.
- دمبل را روی لگن خود استراحت دهید، سپس لگن خود را بلند کنید تا استخوان شکم، لگن و ران ها در یک خط قرار بگیرند.
- به آرامی بازگشت کنید تا به موقعیت اولیه برسید و تکرار کنید.