MuscleWiki Logo

رفع الكتفين بالكرة الروسية

وقف برجليك على بعد مساوٍ لعرض الورك، وامسك كمية من الكتل في كل يد على جانبيك.
ارفع كتفيك لأعلى بينما تحافظ على ذراعيك ممدودتين.
أعد كتفيك للأسفل، كرر الحركة للمرات المطلوبة.