- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- روی زمین بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را بر روی زمین نگه دارید ، بازوهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید.
- یک وزنه قوری دستهای را در یکی از دستهایتان نگه دارید و دستتان را کاملاً کشیده نگه دارید و با یک انحنای جزئی در آرنج به سمت بالا، وزنه را بالای سینه خود بردارید.
- دمبل را به حالت شروع برگردانید و تکرار کنید.