MuscleWiki Logo

بايسبس بيد واحدة بالكتل الروسية

قف بشكل مستقيم مع كرة الرفع الروسية في إحدى يديك وذراعك متجهة للخارج.
ارفع الكرة الحديدية، مع تثنية ذراعك عند المرفق وحافظ على إمالة ساعدك عموديًا حتى يواجه راحة يدك الكتف.
انخفض إلى الوضعية الابتدائية وكررها.