- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- با ست دکمه درست بایستید و یک دامبل را در یک دست، طوری که سرشانه شما به بیرون نشان می دهد نگه دارید.
- دمبل را بلند کنید، با خم کردن بازوی خود در مچ دست و نگه داشتن ساعد خود به صورت عمودی تا زمانی که لابهلای کف دستتان به سمت شانه رو میکند.
- به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.