- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- القوة
- کشیدن
- القبضات
- خنثی
- الآلية
- چندمفصلی
- شروع کنید با ایستادن در جلوی یک نیمکت صاف و پاهایتان با عرض شانه از هم فاصله دارد و یک دمبل را در یک دست دارید.
- دست دیگرتان را برای حمایت روی نیمکت قرار دهید و از کمر خم شوید تا قفسه سینه شما موازی زمین شود.
- از این موقعیت شروع، دمبل را به سمت سینه خود بکشید و در هنگام انجام این کار، شانه هایتان را به هم فشار دهید.
- مطمئن باشید که آرنج خود را نزدیک به بدنتان نگه میدارید و عضلات مرکزی خود را در طول حرکت مشغول نگه داشته باشید.