در مقابل لندماین ایستاده شوید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید. با یک دست لندماین باربل را بگیرید، با کف دست به داخل، و آن را به ارتفاع شانه ببرید و آرنجتان را زیر دستتان قرار دهید.
بدن خود را مقداری فرو ببرید، سپس با استفاده از زمین ، تکانه ای تولید کنید تا بازوی خود را به طور کامل به بالا بکشید. برای لحظات کوتاهی در بالاترین نقطه تکرار مکث کنید، سپس وزنه را با کنترل به پایین برگردانید تا به حالت اولیه برسد.
برای تعداد دلخواه تکرارات از یک طرف، تکرار کنید و سپس به طرف دیگر بروید.
أساسي
ثانوي
ثالثي
الصعوبة
متوسط
القوة
فشار
القبضات
خنثی
الآلية
چندمفصلی
بسط تمرينك، في أي مكان
حمل تطبيق MuscleWiki المحمول للياقة البدنية أثناء التنقل
