- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- शुरुआती
- القوة
- पकड़े रखें
- القبضات
- उंडरहैंड
- الآلية
- आइसोलेशन
- बेंच के सामने घुटने टेकें, कोहनियाँ बेंच पर रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखते हुए डॉवल को कंधे-चौड़ाई पर पकड़ें।
- कूल्हों को एड़ों की तरफ पीछे करते हुए बैठें, सिर को बाहों के बीच दबाएँ।
- आपको अपने लैट्स, ट्राइसेप्स और कंधे के जोड़ में गहराई से खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- कंधे के जोड़ को गतिशील करने के लिए आप हाथों को मोड़-और-सीधा करते हुए हल्की गति जोड़ सकते हैं।