- बेंच के सामने घुटने टेकें, कोहनियाँ बेंच पर रखें और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें, साथ ही डॉवल को कंधों की चौड़ाई पर पकड़ें।
- कूल्हियाँ एड़ियों पर पीछे बैठें, सिर को दोनों बाहों के बीच दबाएँ।
- आपको अपनी लेट्स, ट्राइसेप्स और कंधे के जोड़ में गहराई तक खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- कंधे की गतिशीलता बढ़ाने के लिए आप हरकत (हाथों को मोड़-सीधा करते हुए) जोड़ सकते हैं।
