- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- Principiante
- القوة
- Tira
- القبضات
- Nessuno
- الآلية
- Isolamento
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, in modo da mantenere la zona lombare piatta.
- Porta il mento verso il petto e solleva leggermente la nuca da terra prima di abbassarla di nuovo.
- Non appena senti la nuca toccare terra, ripeti il movimento senza poggiare la testa.