- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدی
- القوة
- کشیدن
- القبضات
- رو به بالا
- الآلية
- چندمفصلی
- روی دستگاه بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید و دستهها را با کف دستان رو به پایین بگیرید، در حالی که پشتتان راست است.
- متن: دستهها را به سمت شکم پایینی خود بکشید، شانههایتان را به هم فشار دهید. آرنجهایتان را نزدیک به بدنتان نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و بازوهایتان را بدون قفل کردن آرنجها کاملاً باز کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این عملیات را تکرار کنید.