MuscleWiki Logo

جسر الأرداف بالقرص إلى ضغط صدر

استلق على الأرض بشكل مستوي مع وضع لوحة على صدرك.
ارفع وركيك نحو السقف وحافظ على هذه الوضعية الممدودة.
مع رفعك لوركيك، اضغط على اللوحة باتجاه السقف.