- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- متوسط
- القوة
- فشار
- القبضات
- خنثی
- الآلية
- چندمفصلی
- در یک وضعیت نیمکت بالا شروع کنید و زوجی دمبل را زیر شانه هایتان قرار دهید. دستان شما باید دمبل ها را بگیرند، کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشد.
- هنگام صعود وزنه به سمت کمرتان، عضمات اصلی بدنتان را فعال نگه دارید و پشتتان را راست نگه دارید ، زمانی که آرنجتان را نزدیک بدنتان نگه می دارید.
- دمبل را به حالت اولیه بازگردانید و در سمت دیگر تکرار کنید.