- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- مبتدئ
- القوة
- دفع
- القبضات
- لا شيء
- الآلية
- تمارين عزل
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحتين على الأرض.
- امسك بالدمبل فوق كتفك بذراع مستقيمة.
- شكل إشارة الصليب مع إضافة حركة دفع (لكمة) في نهاية كل طرف من أطراف الصليب، بما في ذلك الوضع الأوسط.