- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- शुरुआती
- القوة
- ढकेल
- القبضات
- ओवरहैंड
- الآلية
- कंपाउंड
- बेंच को 30 और 45 डिग्री के बीच सेट करें।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैर जमीन पर रखें। बाहें सीधी करके बार अनरैक करें।
- बारबेल को छाती के मध्य हिस्से तक नीचे लाएं
- बार उठाएँ (धीरे और नियंत्रित तरीके से) जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।