- أساسيثانويثالثي
- الصعوبة
- متوسط
- القوة
- فشار
- القبضات
- رو به بالا
- الآلية
- چندمفصلی
- یک پای خود را عقب بگذارید. شما باید فقط روی نوک پای عقبی خود باشید. کف پای جلویی شما باید در تمام مدت بطور کامل روی زمین باشد.
- زانوی پشتی خود را خم کنید و باسنهایتان را به عقب بفشارید. به دنبال کشیدن عضله پشتی ران جلویی خود باشید.
- وقتی احساس کشش را در عضلات خود حس کردید، دوباره بازوان خود را به جلو هل کنید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.