روتين دفع/سحب/أرجل للمستوى المتوسط

بنش برس بالبار

الصدر

3 × 5

ضغط كتف بالبار

الكتفين

3 × 10

ضغط صدر بالبار بمقبض ضيق

عضلات ذات الرأسين

2 × 6

بلانك على اليدين

عضلات البطن

3 × 30