روتين متقدم علوي-سفلي

ضغط بنش غيولوتين بالدمبل

الصدر

3 × 10

تمارين العقلة

عضلات الظهر العريضة

4 × 8

رفع جانبي بذراع واحدة بالكابل السفلي

الكتفين

2 × 10

بايزيان كرل بالكابل

عضلات البايسبس

2 × 8

تمديد الترايسبس بالكابل بذراع واحدة

عضلات ذات الرأسين

2 × 8