چگونگی اجرای ردیف باربل (Supinated) 

تنظیم کردن

باربل خود را با گرفتاری زیردست / supinated بگیرید. پاهایتان را با عرض شانه یا کمی باریکتر بگذارید. باسن خود را به عقب بفشارید و از ناحیه کمر خم شوید. مطمئن شوید که در طول تمرین، پشت خود را صاف نگه دارید. قبل از شروع دسته خود، آرنج‌هایتان را کاملاً باز کنید.

هرچه بدن شما موازی با زمین باشد، محدوده حرکت‌تان در هنگام ردیف، بیشتر خواهد بود. هرچه بدن شما افقی‌تر باشد، محدوده حرکت کوچک‌تری خواهد داشت. بسیار مهم است که به حداکثری که می‌توانید خم شوید، بدون اینکه پشتتان کج شود و در طول کل ست، بدنتان را در این موقعیت نگه داشته باشید.

اجرا

آرنج‌هایتان را مستقیم به سمت سقف بکشید تا بار بدنتان را لمس کند. بار باید در جایی بین ناف و قفسه سینه شما بیفتد. از عبارت فشار بده تا توپ تنیس استفاده کنید. تصور کنید یک توپ تنیس در زیر بغلتان دارید و وقتی هر تکرار را اجرا می‌کنید سعی کنید آن توپ تنیس را فشار دهید.

در مرحله برگشت، آرنج‌هایتان را کاملاً باز کنید قبل از شروع تکرار بعدی. اگر خودتان را در حال عضله بندی یافتید یا از سرعت برای انتقال وزن از نقطه آ به نقطه ب استفاده می‌کنید، وزن بیش از حد است. بدن شما باید طی کل ست، موقعیت افقی آن را حفظ کند.