Come Eseguire la Panca Piana a Presa Stretta

Preparazione

Posizione dei Piedi

Puoi essere sia a piedi piatti che solo con le punte a terra. In entrambi i casi, spingi le dita dei piedi per generare tensione nei quadriceps. Creare tensione in tutto il corpo ti aiuterà a sollevare più peso. 

Tecnica del Torso

Punta la tua cassa toracica verso il soffitto e tira indietro molto forte le scapole. Appoggia le scapole sulla panca. Questo arcerà leggermente la tua colonna vertebrale. Questo è l'unico momento in cui è accettabile estendere la colonna vertebrale. Poiché sei appoggiato alla panca, la panca assorbirà molta della tensione che altrimenti ricadrebbe sulla tua colonna lombare.

Impugnatura

La larghezza dell'impugnatura dovrebbe essere esattamente alla larghezza delle spalle. Avvicinare le mani più della larghezza delle spalle non aumenterà l'escursione di movimento ai gomiti (le articolazioni su cui agiscono i tricipiti). E avvicinare le mani più delle spalle tende solo a mettere più stress sulle articolazioni dei polsi e delle spalle. Se non sei sicuro di cosa sia un'impugnatura alla larghezza delle spalle, semplicemente punta entrambe le braccia dritte davanti a te. Puoi anche sdraiarti sulla panca e farlo. Usa i segni sulla barra per assicurarti che le mani siano pari. 

Assicurati che la barra sia ben posizionata nelle mani. Questo ti aiuterà a mantenere i polsi in una posizione neutra forte. Inoltre, ciò impedirà l'estensione dei tuoi polsi. 

Esecuzione della Panca Piana a Presa Stretta

Dopo che hai tolto la barra dal rack, inizierai la ripetizione piegando i gomiti. Piega i gomiti molto fortemente verso il tuo lato. La barra dovrebbe atterrare più in basso sul tuo busto rispetto a una normale panca piana. Mentre tocchi il busto con la barra, inizia a spingere la barra verso l'alto verso il soffitto in un arco a forma di J. Assicurati di estendere (ma non iperestendere) i gomiti nella parte superiore di ogni ripetizione.