- केबल को मशीन के सबसे ऊपर पूरी तरह सेट करें।
- ऊपरी बांह को शरीर के पास चिपकाकर रखें। कोहनियों को तब तक सीधा करें जब तक आपको ट्राइसेप्स में संकुचन महसूस न हो।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें, पैरों को जमीन पर रखें। बार को संकरी पकड़ में लेकर अपनी बाहें सीधी करें।
- बार को छाती के निचले‑मध्य हिस्से तक नीचे लाएं
- बारबेल को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ जब तक आपकी कोहनियाँ लॉक न हो जाएँ।
- फर्श या बेंच पर पूरी तरह सपाट लेटें, मुठ्ठियाँ छत की तरफ फैलाकर और न्यूट्रल ग्रिप में रखें।
- कोहनियों को मोड़ें जब तक आपकी मुट्ठियाँ कनपटी के पास न आ जाएँ। फिर कोहनियों को सीधा करें और ऊपर की स्थिति में ट्राइसेप्स को सिकोड़ें।
- बेंच के किनारे को दोनों हाथों से पकड़ें, पैरों को साथ रखें और टांगें सीधी रखें।
- अपने शरीर को सीधा नीचे उतारें।
- धीरे-धीरे ऊपर की ओर दबाकर शुरुआत की स्थिति पर लौटें।
- TIP: इसे और कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ और वजन जोड़ें।
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