- Herhangi bir aparatı kullanabilirsiniz. Kablo makinenin en altına kadar inmiş olmalı. Makineye sırtınızı dönün.
- Dirseklerinizi düz bir şekilde tavana doğru yönlendirin.
- Buradan dirseklerinizi düzleştirip yumruklarınızı tam olarak tavana bakacak şekilde uzatın.
- İşaret parmaklarınızı ve başparmaklarınızı birbirine değecek şekilde yerleştirerek bir elmas şekli oluşturun.
- Standart şınav pozisyonu kullanın.
- Göğsünü ellerine doğru indir, dirseklerini vücuduna yakın tut
- Göğsünüz yere değmeden hemen önce durun, sonra başlangıç pozisyonuna geri itin.
- Yere sırtüstü uzanın; üst sırtınız ve ayak tabanlarınız yerde, dizler bükülü, pelvisiniz ve alt sırtınız havada asılı olsun.
- Kettlebell'i her iki elinizle göğsünüzün tam üzerinde tutun.
- Üst kollarınızı sabit tutarak dirseklerinizi bükün ve kettlebell'i başınızın üzerindeki zemine doğru indirin.
- Kettlebell'i başlangıç pozisyonuna geri getir ve tekrarla.
- Sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve dirseğinizden bükün; eliniz sırtınızın üst kısmında dinensin.
- Karşı elinizi kullanarak dirseğe hafifçe baskı uygulayın.
- Germe pozisyonunu birkaç saniye tutun, sonra diğer kol ile tekrarlayın.
