- बेंच प्रेस पोज़िशन में शुरू करें, पैरों को बेंच पर टिकाकर और घुटने मुड़े हुए रखें।
- बारबेल को हथेलियाँ नीचे की ओर रखते हुए पकड़ें; हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़े बाहर रखें।
- रैक से बारबेल उठाकर उसे अपनी छाती तक नीचे लाएँ, कोहनियाँ अपने शरीर के पास रखें।
- बारबेल को शुरुआती स्थिति में वापस धकेलें, अपनी बाँहों को पूरी तरह सीधा करते हुए।
