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: Inizia posizionandoti in piedi davanti a un bilanciere, con i piedi alla larghezza delle anche e i palmi rivolti verso il corpo.
: Fletti fianchi e ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa prona (overhand), posizionando il bilanciere a circa an inch dalle tibie.
: Mantenendo la schiena dritta e il core contratto, usa i dorsali per sollevare il bilanciere direttamente verso il petto.
: Quando il bilanciere raggiunge il petto, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo (presa supinata), quindi riporta il bilanciere alla posizione di partenza.

Männlich